قلق التلاميذ /الطلبة في الاختبارات
اعداد/ الدكتورة ريم عمر حسن
رئيسة شؤون الطلبة- أكاديمية التعليم العالي أونلاين
مقدمة
القلق هو حالة نفسية مُشوشة يشعر معها أفراد التلاميذ /الطلبة بالانزعاج والتشوّش والاضطراب في التفكير
والمظهر والتعابير الجسمية والسلوك وأساليب التعامل مع الآخرين. وقد يواجه التلاميذ الطلبة هذه الحالة
النفسية المضطربة قبل الاختبارات أثناء التعلم والاستعداد لها، وخلال الاختبارات أثناء تقديمها منهم، ثم بعد
الانتهاء منها حيث القلق على النتائج والخوف وَتحسّب العواقب.
أعراض سلوكية لقلق التلاميذ / الطلبة في الاختبارات
هناك العديد من الأعراض أو المؤشرات السلوكية التي تظهر على التلاميذ الطلبة القلقين من الاختبارات، نلخصها
في القائمة التالية:
1 - الارتباك الشخصي العام في الحركة و نظرات العيون والتركيز واتخاذ القرار
2 - تشوّش أو لعثمة وتعثر الكلام.
3 - العجز عن التفكير.
4 - الشعور بخلو الذاكرة من المعلومات. الشعور بغياب الذاكرة أو عدم القدرة على تذكر أي شيء، بالرغم من
التعلم الجادة أحياناً للاختبارات. فنسمع التلاميذ الطلبة يقولون في هذا الصدد: لا أقوى على تذكر أي شيء.. إن
ذاكرتي ممسوحة تماماً !؟
5 - ارتفاع حرارة الجسم أو انخفاضها لدرجة كبيرة.
6 - تعرّق الجسم عموماً و خاصة الوجه.
7 - تعرّق الكفين لدرجة مزعجة.
8 - الشعور بآلام الرأس.
9 - تشوش واضطرابات المعدة.
-10 سرعة دقات القلب.
-11 تشنج أو انقباض العضلات.
-12 الحركة الجسمية المشوشة المستمرة أثناء الجلوس. أي الجلوس القلق على المقعد.
-13 الغثيان أو الرغبة في التقيؤ.
-14 الشعور بالاغماء أو الغياب عن الوعي.
-15 الرغبة في الضحك عالياً و بطريقة غير عادية
-16 الرغبة في البكاء الحاد أو الانفجار في البكاء.
-17 الشعور بالغضب على الآخرين أو الأشياء.
-18 الشعور بالإحباط أو اليأس وخيبة الأمل.
-19 سرعة وتداخل توارد الأفكار بصيغ مشوشة.
-20 فقدان الشهية عند بعض التلاميذ الطلبة، والنهم والأكل الزائد عند البعض الآخر.
-21 الشعور بالعطش.
-22 الشعور بالإعياء أو الإجهاد الجسمي
-23 الرغبة المفاجئة في الذهاب إلى الحمام.
-24 صعوبة قراءة و فهم أسئلة الاختبار
-25 صعوبة تنظيم الأفكار للإجابة.
-26 صعوبة تذكر واستعادة المفاهيم والحقائق.
-27 الإنجاز الفقير (الضعيف)على الاختبار بالرغم من دراسة المطلوب.
-28 تذكر الإجابات بعد الانتهاء من الاختبار.
-29 التفكير في أي شيء إلا الاختبارات
-30 التعصيب بسرعة أو سرعة الإثارة السلوكية لأتفه الأسباب.
أسباب مثيرة لقلق التلاميذ / الطلبة في الاختبارات
من الأسباب المؤكدة وراء قلق الاختبارات التي يتفق عليها المختصون وأدبيات القلق والاختبارات بوجه عام،
العينة التالية:
1 - عدم التعلم أو ضعف التعلم و التحضير للاختبارات، حيث يفقد التلاميذ /الطلبة في هذه الحالات الثقة
بأنفسهم تلقائياً في القدرة على أداء الاختبارات والإجابة عن أسئلتها التي لم يقرأوها في الأصل.
والسبب السلبي الذي يجدر التنويه إليه هنا، هو تأجيلهم للواجبات في التعلم حتى اللحظة الأخيرة قبل يوم
أو اثنين من المواعيد المقررة للاختبارات. فيبدؤون الصراع مع الزمن ومع المواضيع الطويلة المتراكمة أمامهم
للقراءة والفهم... الأمر الذي يعجزون عنه في معظم الأحوال. فيعمدون بالنتيجة إلى اجراءات تعويضية سريعة
وغير مضمونة أو محمودة النتائج مثل: التنبؤ وتوقع الأسئلة، والتصّفح العابر لمواضيع مختارة، علها تفيد في تمرير
الاختبارات وتحصيل درجة النجاح في أكثر تقدير.
-2 ضعف إدارة وقت الأوليات اليومية. إن العديد من التلاميذ /الطلبة لا يملكون جدولاً يومياً منتظماً
للتعلم والتحضير للاختبارات، فيستخدمون أوقاتهم اليومية حسب مزاحهم الشخصي حيناً، أو الحوادث الآنية
الجارية حيناً آخر، أو رغبات الأسرة والأقران في أحيان أخرى.
والنتيجة؟ فقدان الوقت والتركيز على التعلم والشعور بعدم الاستعداد لتقديم الاختبارات، ومن ثم الخوف
والقلق من سوء العواقب لنتائجها غير المُرضية في الغالب. للتغلب على هذا السبب.
3 - التخلي عن كتابة و تنظيم المذكرات والمعلومات الخاصة بمجريات الحصة أو المحاضرة. وتسجيل كل ما
يدور فيهما من حديث المعلم والأقران وآرائهم وحلول التمارين ومناقشات في المادة الأكاديمية... الأمر الذي يفقد
معه التلاميذ /الطلبة الإحساس لما جرى فعلياً من تعلم وتدريس، والمطلوب نتيجتئذ في الاختبارات ومن ثم نقص
في فهم المعلومات المقروءة من الكتاب المقرر.
ويعود السبب الآخر وراء قلق الاختبارات هو عدم قدرة التلاميذ الطلبة على فرز وتنظيم المعلومات في
الكتب المقررة إلى مستويات متدرجة ومترابطة، للمساعدة في استيعابها أسرع ولدرجة أعلى، فيقرؤون بهذا
المعلومات في التعلم دون ترابط إدراكي ومنطقي يذكر، مؤدياً كل هذا إلى نقص فهمهم للمادة المطلوبة وبالتالي
الخوف والقلق من الاختبارات. ولتغلب التلاميذ الطلبة على كل هذه الأسباب في النقطة الحالية.
4 - فقر عادات التعلم لدى التلاميذ. إن العديد من التلاميذ /الطلبة لا يقوموا بالتعلم إلا قبل يوم أو يومين
من بدء الاختبارات. أي إن التعلم لا تشكل لهم أفضلية واضحة، ولا عادة يومية في سلوكهم. وحتى يعمد التلاميذ
/الطلبة إلى تطوير جداول يومية للتعلم، سواء كانت لديهم اختبارات مباشرة أو لم تكن.. وحتى تصبح التعلم
عادة يومية في شخصياتهم السلوكية، وجزءاً هاماً من أنشطتهم اليومية الأساسية.. تماماً كما في الأكل والشرب
والنوم والحاجة للراحة والترفيه، فإنهم سيبقون عرضة لقلق الاختبارات.. ولما يَجرّه عليهم من معاناة نفسية
واضطراب. و لتغلب التلاميذ /الطلبة على هذا السبب يتوقع منهم تكوين عادات دراسية يومية.
5 - عدم الرضا من سوء نتائج سابقة للاختبارات، مُنسحباً ذلك على مثيلاتها الاختبارات اللاحقة، مؤدياً ذلك
الى القلق وسوء النتائج أيضاً.
6 - منافسة الأصدقاء و الأقران الآخرين و الشعور بالحسد أحياناً نحوهم.. وبالغضب لعدم القدرة على
مجاراتهم في التعلم والتحصيل، حيث ينجم عن ذلك بدون شك.. كثير من القلق وعدم الرضا عن النفس.
-7 الخوف من النتائج السلبية التي تفرزها الاختبارات، فيعتري التلاميذ /الطلبة قلق عارم مسبق عند
إجرائها.
وقاية التلاميذ/ الطلبة من قلق الاختبارات
يُتوقع من التلاميذ /الطلبة وقاية أنفسهم مسبقاً من قلق الاختبارات باعتبار الإرشادات التالية:
-1 التعلم الجاد واستيعاب المواضيع المقررة للاختبار لدرجة عالية. يمكنهم بها تذكر واستعادة الإجابات المطلوبة،
حتى لو تعرضوا للقلق أثناء أدائهم له.
-2 تعلم وممارسة الإدارة الذاتية الماهرة للوقت، مع تجنب حتماً "فيروسات" القلق وسوء نتائج الاختبارات وهي:
* الخمول والتكاسل
* التسويف أو تأجيل واجب اليوم إلى الغد.
* التسرب الادراكي أو ضياع الوقت في أحلام اليقظة.
-3 بناء الثقة بالذات في القدرة على أداء الاختبارات والنجاح في نتائجها بواسطة:
* التعلم اليومية المنتظمة خلال الفصل في التعلم.
* تجنب التعلم العاجلة آخر لحظة ليلة الاختبار، والتي لا تُجدي لفهمهم ولإجاباتهم على أسئلته بشيء يذكر.
-4 التركيز والمثابرة على المواضيع التي تتمّ دراستها، بمراعاة:
* استخلاص المعلومات الهامة من الكتب المقررة والمذكرة في التعلم.
* تطوير أسئلة محتملة في الاختبار بناء على المعلومات المستخلصة من اختبارات سابقة.
* التركيز في التعلم على المصطلحات والمفاهيم والأمثلة والتمارين الرئيسية في الكتب المقررة والمذكرة في التعلم.
* تنظيم المعلومات الهامة في الكتب المقررة والمذكرة في التعلم حسب مجالاتها أو اختصاصها، وتلخيصها على
شكل قوائم ورسوم وأشكال وجداول بيانية.
-5 ممارسة الاسترخاء بأساليب عادية ممكنة للتلاميذ مثل: الانزواء جانباً لعدة دقائق في زاوية هادئة بالأسرة
وعدم التفكير بأي شيء بما في ذلك الاختبارات، أو أخذ جرعات عميقة من التنفس لعدة مرات.
محافظة التلاميذ/ الطلبة على الهدوء النفسي خلال أداء الاختبارات
إن أهم هذه الإرشادات تبدو بالتالي:
1 - ممارسة أسلوب حياة صحي بوجه عام، بحيث يشمل على الأقل، الفعاليات التالية:
* النوم الطبيعي اليومي الكافي، وخاصة ليلاً.
* الغذاء الصحي المتكامل.
* الرياضة، وخاصة رياضة المشي.. ولمن يتكاسل عن أداء الرياضة التقليدية بالتمارين المعروفة المتنوعة. نقول: إن
المشي إلى أي مكان داخل المنزل وخارجه للتسوق أو لقضاء حاجة، لمدة عشرين دقيقة فأكثر.. يعتبر بحد ذاته
الرياضة التي نتحدث عنها هنا.
* الاستراحة والترويح يومياً لبعض الوقت.
* التفاعل والتحادث مع الآخرين من داخل الأسرة وخارجها حيث الأصدقاء والمعارف من الأقران.
-2 التحضير الجيد المسبق للاختبارات بالتالي:
* متابعة التعلم يوماً بيوم: (أي قبل وقت قصير جداً)
* تجّنب التعلم للاختبار في آخر دقيقة / قبل الاختبار.
5 ساعات على الأقل. - * النوم الطبيعي الكافي ليلة الاختبار لمدة 4
* التوقف عن التعلم قبل ساعة أو أكثر قليلاً قبل الاختبار.
* الاسترخاء وتجميع القوى الذاتية استعداداً للاختبار.
-3 معرفة وقت و مكان الاختبار، مع مراعاة:
* معرفة ما يلزم من أدوات ووسائل لأخذ الاختبار
* الحضور لمكان الاختبار في الوقت المناسب وليس قبله أو بعد بدئه بكثير.
* اصطحاب كراس أو دفتر مسودة إن أمكن وجميع لوازم أخذ الاختبار.
* تجنب السرعة الزائدة أو الحركة المندفعة الهوجاء في الوصول إلى الاختبار
-4 تجنب الحديث عن الاختبار مع الأقران خاصة قبل دقائق من بدئه، لكون ذلك يشوش الذكرة غالباً ويزعزع
الثقة بالنفس في القدرة على الاختبار، ويثير الخوف والقلق كما يلاحظ لدى التلاميذ الطلبة مهما كانت تحضيراتهم
جادة له.
-5 القراءة العامة للاختبار و وضع طريقة للإجابة عن أسئلته، وتحديد مدة زمنية مناسبة للإجابة عن كل منها،
والتسلسل الذي يتبع في ذلك.
-6 سؤال المعلم أو أحد المراقبين في الاختبار عن أي توضيح يلزم حول تعليمات أو إجراءات أخذ الاختبار، دون
ترك الأمر يثير القلق لدى التلاميذ /الطلبة بسبب عدم معرفة ما يتوقع منهم تماماً.
-7 الاقدام على الاختبار والإجابة عن أسئلته بإرادة قوية وإصرار على التحصيل الجيد فيه. إن التفاؤل والثقة
الواقعية بالنفس (دون المبالغة فيها أبداً) والإجابة عن الأسئلة الممكنة، ومحاولة أقصى الجهد الإجابة عن الأخرى
الصعبة دون اللوم أو الغضب من الذات بسبب نقص المعرفة فيها، تُمكّن كلها التلاميذ/ الطلبة من الهدوء النفسي
المطلوب وتجّنب المعاناة من القلق.
-8 التحوّل فوراً إلى أسئلة أخرى ممكنة عند مواجهة سؤال صعب يستعصي حله أو الإجابة عنه، مع محاولة
الكتابة سريعاً على ورقة جانبية كل فكرة أو معلومة مرتبطة به، للاستفادة منها عند الرجوع إليه (أي السؤال
الصعب)ومحاولة إجابتة مرة أخرى.
إن مثابرة التلاميذ /الطلبة في الانشغال بالتفكير والإجابة.. دون الدوران في حلقة السؤال الصعب المفرغة،
يبعدهم تلقائياً عن الشعور بالقلق غير الحميد هنا.
9 - الاسترخاء الجسمي خلال الاختبار إذا بدأ التلاميذ /الطلبة الشعور بالضيق وعدم القدرة على التفكير.. ويمكنهم
هنا ببساطة التوقف بوضع القلق والاختبار جانباً، وأخذ عدة جرعات بطيئة وعميقة من الهواء.. مع التركيز خلال
ذلك على عملية التنفس العميق وليس على الاختبار أبداً.
10 - الانتباه التام للاختبار وأسئلته، ولما تتطلّبه من تعليمات وإجابات، دون غيرها أبداً مثل:
* هدر الوقت في الانزعاج من بعض الأمور الخاصة بالاختبار.
* الشك في القدرة الذاتية على الإجابة عن أسئلته.
* التفكير في إنجازات الآخرين على الاختبار.
* لوم الذات لعدم دراسة معلومات محددة.
* تخمين العواقب التي قد تنجم عن نتائج الاختبار.
إجراءات عملية لتغلب التلاميذ الطلبة على قلق الاختبارات
نقدم للتلاميذ التلاميذ الطلبة مجموعة من الإجراءات العملية التي يمكنهم بها التغلب مبدئياً على قلق
الاختبارات كلياً أو جزئياً، بالتخفيف من وطأته للدرجة المحتملة المقبولة.
أ - تحديد التلاميذ/ الطلبة لأهدافهم في التعلم بأنفسهم، بواسطة:
-1 مبادرة التلاميذ /الطلبة باختيار و تقرير الأهداف في التعلم بأنفسهم ولأنفسهم حسب امكاناتهم الذاتية
والطموحات التي يقصدونها في التفوق في التعلم. إن أجدى الأهداف وأكثرها استجابة لرغبات وحاجات التلاميذ
/الطلبة وأعلاها حافزية لدراساتهم وتحضيراتهم في التعلم.. هي تلك التي يقرّرونها بأنفسهم، وليس المفروضة من
الآخرين حتى لو كان هؤلاء الأسرة أو معلموا التلاميذ /الطلبة.
-2 كتابة الأهداف التي يقررها التلاميذ /الطلبة لأنفسهم للمحافظة على التركيز في التعلم والالتزام بالواجبات في
التعلم.
-3 مراعاة قابلية الأهداف للتحصيل.. لا أعلى بكثير من القدرات والحاجات الفردية ولا أدنى، بحيث تفقد المبرر
للتعلم من أجلها.
-4 مراعاة قابلية الأهداف للقياس بحيث يكون كل منها خاصاً بمعرفة أو قيمة أو مهارة أو سلوك محدد يمكن
ملاحظة تنفيذه و قياسه مباشرة.
-5 تخصيص وقت كاف لتحصيل الأهداف وتوزيعه حسب متطلبات كل منها، بحيث يكون لكل هدف وقت
وتاريخ محددين عبر مسيرة التعلم والتحضير للاختبارات.
-6 المحافظة على توافق الأهداف معاً، أي عدم تناقض أحدهما للأخرى، بحيث يساعد تحصيل هدف في التحول
تلقائياً لإنجاز نظيره التالي.
7 - امكانية تعديل الأهداف بالحذف والإضافة حسب الحاجات الأسرية الطارئة / الملحة للتعلم والتفوق في
التعلم، و ذلك بما يستجيب أكثر لهذه الحاجات.
ب - التحضير لمواجهة قلق الاختبارات بواسطة:
1 - التركيز فكرياً وعاطفياً انفعالياً وسلوكياً على الواجبات في التعلم. أي الاستغراق في التعلم والتحضير للاختبارات،
حيث بهذا ينسى التلاميذ الطلبة تلقائياً موضوع القلق الذي يربك تفكيرهم في العادة.
2 - التدرج خطوة خطوة في انجاز الواجبات في التعلم. أي ليس قليلاً فلا يؤدي إلى نتيجة، أو أكثرً جداً يكسر
القدرة والرغبة على التحمل والمثابرة حتى التفوق في التعلم المنشود.
3 - التفكير المسبق (والتلاميذ /الطلبة في كامل وعيهم واستقرارهم النفسي) بالبدائل السلوكية والعملية التي يمكن
بها التغلب على القلق عند حدوثه بصفة طارئة خلال الاختبارات.
4 - التخلي عن عبارات ومشاعر التشاؤم مثل: مهما درست فسوف لا أنحج.. أو لا أحصل على التقدير المطلوب...
بل يتوقع من التلاميذ/ الطلبة التفكير الايجابي الواقعي (بتعقل) والاهتمام بأداء واجباتهم في التعلم بانتظام يومياً.
5 - تجنب القلق في الأصل، لأن القلق لا يؤدي في العادة لأي نتيجة حميدة: دراسية وحياتية على السواء. ويتوقع
من التلاميذ /الطلبة مقاومته بقوة كلما بدأت عوارضه النفسية تظهر لديهم.
ج- ضبط قلق الاختبارات بواسطة:
1 - تجنب التفكير فيه.. حيث يُطلب من التلاميذ /الطلبة بالمقابل التركيز على ما يتوقع منهم عمله.
2 - البقاء على صلة بواقع التعلم والتحضيرات الهادفة للاختبار، بالتركيز عليها والمثابرة في أدائها.
3 - الاسترخاء.. وممارسة الضبط الذاتي للتفكير والمشاعر.. وأخذ جرعات بطيئة وعميقة من الهواء (الشهيق) بعد
انجاز كل مسؤولية دراسية.
4 - توقع مواجهة بعض القلق خلال الاختبارات.. فلا يؤخذ التلاميذ /الطلبة نفسياً ويرتبكون، بل يتناولون الأمر
ببساطة قدر الإمكان.. والبدء بالاسترخاء والتعامل مع الموقف بهادفية وهدوء حتى النهاية.
5 - استشعار القلق بواسطة الإحساس بالضيق.. حيث يبدأ التلاميذ/ الطلبة فوراً بإجراءات الحد منه والتغلب
عليه.
د - مقاومة التلاميذ الطلبة مشاعر قلق الاختبارات. يواجه التلاميذ /الطلبة أحياناً مشاعر عارمة من القلق،
يفقدون معها التحكم في القرار والاختيار والسلوك. أي يشعرون معها بالضياع النفسي وبالعجز عن أداء أي شيء.
يتغلب التلاميذ /الطلبة على مثل هذه المشاعر بإجراءات مثل:
1 - التوقف عن الدراسة للاختبار عند الإحساس بالقلق، والتأمل بعيداً عن الموقف.
2 - التركيز على الحاضر وما يتوجب عملية آنياً.
-3 توقع معايشة القلق نسبياً، لكونه ظاهرة لا يمكن التخلص منها بالمطلق. وكل ما يتوقع من التلاميذ/ الطلبة
عمله هو التحكم فيه وابقائه تحت السيطرة.. منعاً لاستفحاله لديهم ولمعاناتهم النفسية الضارة لهم.
-4 الإيمان بالذات والقدرة على مواجهة القلق والتخلص منه، مع اعتقاد التلاميذ /الطلبة بأن الإحساس بالقلق
ليس أسوأ شيء قد يخبرونه. إنه ببساطة لا يجب أن يشكل نهاية العالم بالنسبة لهم، بل خبرة غير سارّة يمكنهم
بالتعقل والتوجيه الذاتي التحكم فيها.
ه - تعزيز الذات و تأكيد الإحساس بالتفاؤل، بواسطة:
-1 الحديث الذاتي ايجابياً مثل: وأخيراً أنجزت المهمة ! هنيئاً لي!
-2 محاولة إقناع الذات بأن أمر القلق لم يكن بالسوء الذي كان متوقعاً.
-3 الإحساس الذاتي بأن مشاعر التخوف من القلق والانشغال به لم يكن لها ما يبررها.
-4 وعي تحسّن القدرات الفردية على مواجهة القلق، والتقدم الذي يُحققه التلاميذ/ الطلبة في هذا الإطار.
-5 مخاطبة الذات حول ما ينجزه التلاميذ /الطلبة في التغلب على القلق مثل: إنك تحب أسلوب تعاملك مع
القلق.. تستحق أن تكون فخوراً بذلك.
و- تحضيرات تجنب القلق قبل الاختبارات، بالإضافة للتحضير في التعلم الجاد والنوم جيداً ليلة الاختبار،
وممارسة بعض التمارين الرياضية ولو كان على شكل ركض موضعي أو باستخدام آلة رياضية في حال توفرها لعدة
دقائق، يراعى التلاميذ /الطلبة هنا ما يلي:
-1 الثقة بالنفس على أداء الاختبارات. أي اعتقاد التلاميذ الطلبة بعد الجهود التي بذلوها استعداداً للاختبار..
بقدراتهم على الإجابة عن أسئلته والتفوق في نتائجها.
-2 تناول وجبة صحية متكاملة قبل الاختبار، وعدم الذهاب أبداً للقاعة الاختبارية بمعدة خاوية، لأثر ذلك سلبياً
على التركيز والمثابرة والحيوية والقدرة على التذكر واستعادة المعلومات المطلوبة. إن الفواكه والخضار الطازجة
مفيدة خلال الاختبارات.
-3 تجنب تناول الأطعمة المقلقة أو المساعدة على إحداث القلق مثل: الأطعمة المصنعة والمُحليّات الصناعية
والمشروبات الخفيفة المعروفة، وأصابيع أو قطع الشوكولا، والبيض، والأطعمة المقلية، والأطعمة السريعة مثل:
الهامبرغر ومشتقاته، واللحوم الحمراء، والسُكريات بأنواعها، ومنتجات الدقيق الأبيض مثل: الخبز الأبيض والكيك
والفطائر، والبطاطا المقلية والأطعمة المحتوية على مواد حافظة أو بهارات زائدة.
-4 توفير وقت كاف قبل الاختبار لإنجاز الحاجات الشخصية، بحيث يتبقى وقت معقول لوصول مكان الاختبار
بدون الاندفاع أو السرعة الزائدة في آخر لحظة.
5 - الاسترخاء النفسي والجسمي قبل الاختبارات. يمكن التلاميذ /الطلبة إتباع الأسلوب التالي للحصول على الاسترخاء
المريح نفسياً وجسدياً:
* اختيار وقت مناسب للاسترخاء خلال اليوم. وربما يكون هذا بعد عناء طويل في التعلم مثلاً.
* اختيار مكان هادئ مفضل للاسترخاء.
* التأكد من دفء حرارة مكان الاسترخاء حتى في فصل الصيف. ويفضل لباس التلاميذ الطلبة ثياباً مريحة مثل
الألبسة الرياضية المعروفة.
* تشغيل موسيقى هادئة ومريحة على السمع.
* الاستلقاء على سطح مريح أو الجلوس في كرس مريح. وتغطية الجسم بالشرشف أو الغطاء وإغلاق العينين مع
التأكد أن الرأس والعمود الفقري على استقامة واحدة.
* تثبيت الذراعين على الجانبين مع فتح الأكفيّن للأعلى في إشارة للأخذ والعطاء.
* فتح الرجلين بمحاذاة الكتفين مع إدارة القدمين إلى الجانبين في حال الاستلقاء، أو وضعهما منبسطين على الأرض
في حال الجلوس المريح على كرسي.
* أخذ تنفس عميق لمدة ست ثوان مع شد كل الجسم والوجه عضلياً ونفسياً لمدة ثلاث ثوان، ثم التنفس بطيئاً
للخارج بالزفير، سامحاً للجسم بالتمدد مرة أخرى ولمشاعر الضيق بلإنسياب خارجاً خلال ذلك من أصابع القدمين
والكفين. يكرر التلاميذ /الطلبة هذه العملية مرتين أو ثلاث مرات أخرى.
* فتح العينين والنظر إلى أعلى- سقف الغرفة.. ثم اعادة الجفون بلطف وبطء تدريجياً إلى حالتها العادية
بالعينين.
* فتح الفم واسعاً بقدر الإمكان والتثاؤب، ثم اغلاق الفم ببطء ولطف تدريجياً حتى ملامسة الشفتين معاً. وضع
طرف اللسان الآن ضد الأسنان السفلى والسماح للفك بالحركة تزولاً معه.
* التركيز الآن على الرقبة والكفين. التنفس هنا عميقاً وبطء، والتوقف (حبس النفس) لمدة ثلاث ثوان في نهاية كل
زفير، ثم أخذ الهواء (الشهيق) لمدة ست ثوان ثم حبس الهواء لمدة ثلاث ثوان، والزفير لمدة ست ثوان.. وهكذا
لعدة مرات.
* إسترخاء عضلات الرقبة والصدر والمعدة (البطن) وإدارة الجسم نحو الذراع الأيمن ثم للأيسر. والعمل على
استرخاء الذراع للأعلى وتقليبه يميناً وشمالاً. العمل الآن على استرخاء أصابع اليد واحداً بعد الآخر، بدءاً من الإبهام
وانتهاء بالخنصر. التحول بعدئذ إلى جهة الذراع الأيسر وتكرار نفس العمليات السابقة مع الذراع الآخر.
* العمل على استرخاء الرجلين من أعلاهما إلى ادناهما بأصابع القدمين. يقوم التلاميذ /الطلبة هنا بعمليات الشد
والرخي العضلي، وحركة الرجلين لليمين واليسار، مع التنفس العميق بالشهيق والزفير لعدة مرات.
* إعادة تمارين وحركات الاسترخاء أعلاه إذا شعر التلاميذ/ الطلبة بحاجة أكثر للراحة النفسية والجسمية.
-6 تجنب مراجعة مواضيع الاختبار في اللحظات الأخيرة قبل بدئه. وقد يحتاج التلاميذ الطلبة الاطلاع على معلومة
أو كلمة أو التأكد من صحة تذكرهما لشيء، لكن يجب أن لا يستمروا في التعلم للاختبار والمراجعة حتى لحظة
دخولهم له. فالأفضل هنا إعطاء عقولهم بعض الراحة، لاستعادة خلاياه حيوتها الضرورية لتذكر الإجابات المطلوبة
لاحقاً.
ز- إجراءات تجنب القلق قبل الاختبارات، مثل:
-1 قراءة تعليمات الاختبارات وفهم المطلوب فيها، تماماً قبل البدء بأي إجابة عن أسئلتها.
-2 الاهتمام بعامل الوقت في الاختبارات وتوزيعه العادل على أسئلتها، ومحاولة الانضباط في استعماله وفي الانتقال
في اللحظة المناسبة من سؤال إلى آخر.. دون أي تجاوز زمني لإجابة على حساب أخرى.
-3 تغيير وضع الجلوس خلال الاختبار بما يبعث على التجديد والراحة والاسترخاء أكثر.
-4 الانتقال إلى سؤال آخر في حال صعوبته الزائدة أو العجز عن تذكر المعلومات المطلوبة لإجابته، للرجوع إليه
لاحقاً قبل الانتهاء من الاختبار.
-5 الابتعاد عن السرعة الزائدة في الإجابة وتسليم ورقة الإجابة في وقت قصير من بدئه. ويتوقع من التلاميذ /
الطلبة الإجابة بأناة وتركيز؛ واستخدام كل الوقت المخصص للاختبار في المراجعة وتدقيق صحة الإجابات، دون
التأثر برؤية بعض الأقران وهم يخرجون من الاختبارات في وقت مبكر.
المراجع
1. Inspiring Teachers Publishing. Overcoming Test Anxiety. ITPG, 2001. Retrieved from the
web March 2002 www.inspiringteachers.com
2. Student development Center-University of western Ontario. Managing Test Anxiety. SDC’S
learning Skills Services, 2002. Retrieved from
the web March 2002 www.sdc.uwo.cal
3. Counseling Center-University at Buffalo. Test Anxiety. The Counseling Center, 2001.
Retrieved from the web March 2002 www.counsel.ufl.edu
4. Counseling Center-University at Buffalo. Study Habits & Test Anxiety. The Counseling
Center, 2001. Retrieved from the web March 2002 www.counsel.ufl.edu
5. Counseling Center-University at Buffalo. Test Anxiety. The Counseling Center, 2001.
Retrieved from the web March 2002 www.counsel.ufl.edu
6. Counseling Center-University at Buffalo. Overcoming Test Anxiety. The Counseling
Center, 2001. Retrieved from the web March 2002 www.counsel.ufl.edu
7. Oliver, R. Overcoming test Anxiety. Albert Ellis Institute. Retrieved from the web March
2002 www.rebt.org
8. UT Austin Learning Center. How To Keep Calm During Tests. UTLC, 2002. Retrieved
from the web March, 2002.
9. Muskingum College. Reducing Test-Anxiety and Stress. 1998. retrieved from the web
March 2002 www.muskingum.edu
10. Counseling Center-University at Buffalo. Relaxation Techniques. The Counseling
Center, 2001. Retrieved from the web March 2002 www.counsel.ufl.edu
11. Counseling Center-University at Buffalo. Health, Exercise, Diet, Rest Self-Image,
Motivation and Attitudes. The Counseling Center, 2001. Retrieved from the web March
2002 www.counsel.ufl.edu
12. Counseling Center-University at Buffalo. Student Responsibility, Expectations about
Exam Content, Organization. The Counseling Center, 2001. Retrieved from the web
March 2002 www.counsel.ufl.edu
13. Counseling Center-University at Buffalo. Preparation. The Counseling Center, 2001.
Retrieved from the web March 2002 www.counsel.ufl.edu
14. Counseling Center-University at Buffalo. Avoiding, Releasing Stress and Tension. The
Counseling Center, 2001. Retrieved from the web March 2002 www.counsel.ufl.edu
15. Counseling Center-University at Buffalo. Causes of Tension and Stress. The Counseling
Center, 2001. Retrieved from the web March 2002 www.counsel.ufl.edu
16. Counseling Center-University at Buffalo. How to Cope with a Crisis. The Counseling
Center, 2001. Retrieved from the web March 2002 www.counsel.ufl.edu
17. University of St. Thomas. Dealing with Test Anxiety. Retrieved form the web may 2003
www.iss.stthomas.edu
*****
اعداد/ الدكتورة ريم عمر حسن
رئيسة شؤون الطلبة- أكاديمية التعليم العالي أونلاين
مقدمة
القلق هو حالة نفسية مُشوشة يشعر معها أفراد التلاميذ /الطلبة بالانزعاج والتشوّش والاضطراب في التفكير
والمظهر والتعابير الجسمية والسلوك وأساليب التعامل مع الآخرين. وقد يواجه التلاميذ الطلبة هذه الحالة
النفسية المضطربة قبل الاختبارات أثناء التعلم والاستعداد لها، وخلال الاختبارات أثناء تقديمها منهم، ثم بعد
الانتهاء منها حيث القلق على النتائج والخوف وَتحسّب العواقب.
أعراض سلوكية لقلق التلاميذ / الطلبة في الاختبارات
هناك العديد من الأعراض أو المؤشرات السلوكية التي تظهر على التلاميذ الطلبة القلقين من الاختبارات، نلخصها
في القائمة التالية:
1 - الارتباك الشخصي العام في الحركة و نظرات العيون والتركيز واتخاذ القرار
2 - تشوّش أو لعثمة وتعثر الكلام.
3 - العجز عن التفكير.
4 - الشعور بخلو الذاكرة من المعلومات. الشعور بغياب الذاكرة أو عدم القدرة على تذكر أي شيء، بالرغم من
التعلم الجادة أحياناً للاختبارات. فنسمع التلاميذ الطلبة يقولون في هذا الصدد: لا أقوى على تذكر أي شيء.. إن
ذاكرتي ممسوحة تماماً !؟
5 - ارتفاع حرارة الجسم أو انخفاضها لدرجة كبيرة.
6 - تعرّق الجسم عموماً و خاصة الوجه.
7 - تعرّق الكفين لدرجة مزعجة.
8 - الشعور بآلام الرأس.
9 - تشوش واضطرابات المعدة.
-10 سرعة دقات القلب.
-11 تشنج أو انقباض العضلات.
-12 الحركة الجسمية المشوشة المستمرة أثناء الجلوس. أي الجلوس القلق على المقعد.
-13 الغثيان أو الرغبة في التقيؤ.
-14 الشعور بالاغماء أو الغياب عن الوعي.
-15 الرغبة في الضحك عالياً و بطريقة غير عادية
-16 الرغبة في البكاء الحاد أو الانفجار في البكاء.
-17 الشعور بالغضب على الآخرين أو الأشياء.
-18 الشعور بالإحباط أو اليأس وخيبة الأمل.
-19 سرعة وتداخل توارد الأفكار بصيغ مشوشة.
-20 فقدان الشهية عند بعض التلاميذ الطلبة، والنهم والأكل الزائد عند البعض الآخر.
-21 الشعور بالعطش.
-22 الشعور بالإعياء أو الإجهاد الجسمي
-23 الرغبة المفاجئة في الذهاب إلى الحمام.
-24 صعوبة قراءة و فهم أسئلة الاختبار
-25 صعوبة تنظيم الأفكار للإجابة.
-26 صعوبة تذكر واستعادة المفاهيم والحقائق.
-27 الإنجاز الفقير (الضعيف)على الاختبار بالرغم من دراسة المطلوب.
-28 تذكر الإجابات بعد الانتهاء من الاختبار.
-29 التفكير في أي شيء إلا الاختبارات
-30 التعصيب بسرعة أو سرعة الإثارة السلوكية لأتفه الأسباب.
أسباب مثيرة لقلق التلاميذ / الطلبة في الاختبارات
من الأسباب المؤكدة وراء قلق الاختبارات التي يتفق عليها المختصون وأدبيات القلق والاختبارات بوجه عام،
العينة التالية:
1 - عدم التعلم أو ضعف التعلم و التحضير للاختبارات، حيث يفقد التلاميذ /الطلبة في هذه الحالات الثقة
بأنفسهم تلقائياً في القدرة على أداء الاختبارات والإجابة عن أسئلتها التي لم يقرأوها في الأصل.
والسبب السلبي الذي يجدر التنويه إليه هنا، هو تأجيلهم للواجبات في التعلم حتى اللحظة الأخيرة قبل يوم
أو اثنين من المواعيد المقررة للاختبارات. فيبدؤون الصراع مع الزمن ومع المواضيع الطويلة المتراكمة أمامهم
للقراءة والفهم... الأمر الذي يعجزون عنه في معظم الأحوال. فيعمدون بالنتيجة إلى اجراءات تعويضية سريعة
وغير مضمونة أو محمودة النتائج مثل: التنبؤ وتوقع الأسئلة، والتصّفح العابر لمواضيع مختارة، علها تفيد في تمرير
الاختبارات وتحصيل درجة النجاح في أكثر تقدير.
-2 ضعف إدارة وقت الأوليات اليومية. إن العديد من التلاميذ /الطلبة لا يملكون جدولاً يومياً منتظماً
للتعلم والتحضير للاختبارات، فيستخدمون أوقاتهم اليومية حسب مزاحهم الشخصي حيناً، أو الحوادث الآنية
الجارية حيناً آخر، أو رغبات الأسرة والأقران في أحيان أخرى.
والنتيجة؟ فقدان الوقت والتركيز على التعلم والشعور بعدم الاستعداد لتقديم الاختبارات، ومن ثم الخوف
والقلق من سوء العواقب لنتائجها غير المُرضية في الغالب. للتغلب على هذا السبب.
3 - التخلي عن كتابة و تنظيم المذكرات والمعلومات الخاصة بمجريات الحصة أو المحاضرة. وتسجيل كل ما
يدور فيهما من حديث المعلم والأقران وآرائهم وحلول التمارين ومناقشات في المادة الأكاديمية... الأمر الذي يفقد
معه التلاميذ /الطلبة الإحساس لما جرى فعلياً من تعلم وتدريس، والمطلوب نتيجتئذ في الاختبارات ومن ثم نقص
في فهم المعلومات المقروءة من الكتاب المقرر.
ويعود السبب الآخر وراء قلق الاختبارات هو عدم قدرة التلاميذ الطلبة على فرز وتنظيم المعلومات في
الكتب المقررة إلى مستويات متدرجة ومترابطة، للمساعدة في استيعابها أسرع ولدرجة أعلى، فيقرؤون بهذا
المعلومات في التعلم دون ترابط إدراكي ومنطقي يذكر، مؤدياً كل هذا إلى نقص فهمهم للمادة المطلوبة وبالتالي
الخوف والقلق من الاختبارات. ولتغلب التلاميذ الطلبة على كل هذه الأسباب في النقطة الحالية.
4 - فقر عادات التعلم لدى التلاميذ. إن العديد من التلاميذ /الطلبة لا يقوموا بالتعلم إلا قبل يوم أو يومين
من بدء الاختبارات. أي إن التعلم لا تشكل لهم أفضلية واضحة، ولا عادة يومية في سلوكهم. وحتى يعمد التلاميذ
/الطلبة إلى تطوير جداول يومية للتعلم، سواء كانت لديهم اختبارات مباشرة أو لم تكن.. وحتى تصبح التعلم
عادة يومية في شخصياتهم السلوكية، وجزءاً هاماً من أنشطتهم اليومية الأساسية.. تماماً كما في الأكل والشرب
والنوم والحاجة للراحة والترفيه، فإنهم سيبقون عرضة لقلق الاختبارات.. ولما يَجرّه عليهم من معاناة نفسية
واضطراب. و لتغلب التلاميذ /الطلبة على هذا السبب يتوقع منهم تكوين عادات دراسية يومية.
5 - عدم الرضا من سوء نتائج سابقة للاختبارات، مُنسحباً ذلك على مثيلاتها الاختبارات اللاحقة، مؤدياً ذلك
الى القلق وسوء النتائج أيضاً.
6 - منافسة الأصدقاء و الأقران الآخرين و الشعور بالحسد أحياناً نحوهم.. وبالغضب لعدم القدرة على
مجاراتهم في التعلم والتحصيل، حيث ينجم عن ذلك بدون شك.. كثير من القلق وعدم الرضا عن النفس.
-7 الخوف من النتائج السلبية التي تفرزها الاختبارات، فيعتري التلاميذ /الطلبة قلق عارم مسبق عند
إجرائها.
وقاية التلاميذ/ الطلبة من قلق الاختبارات
يُتوقع من التلاميذ /الطلبة وقاية أنفسهم مسبقاً من قلق الاختبارات باعتبار الإرشادات التالية:
-1 التعلم الجاد واستيعاب المواضيع المقررة للاختبار لدرجة عالية. يمكنهم بها تذكر واستعادة الإجابات المطلوبة،
حتى لو تعرضوا للقلق أثناء أدائهم له.
-2 تعلم وممارسة الإدارة الذاتية الماهرة للوقت، مع تجنب حتماً "فيروسات" القلق وسوء نتائج الاختبارات وهي:
* الخمول والتكاسل
* التسويف أو تأجيل واجب اليوم إلى الغد.
* التسرب الادراكي أو ضياع الوقت في أحلام اليقظة.
-3 بناء الثقة بالذات في القدرة على أداء الاختبارات والنجاح في نتائجها بواسطة:
* التعلم اليومية المنتظمة خلال الفصل في التعلم.
* تجنب التعلم العاجلة آخر لحظة ليلة الاختبار، والتي لا تُجدي لفهمهم ولإجاباتهم على أسئلته بشيء يذكر.
-4 التركيز والمثابرة على المواضيع التي تتمّ دراستها، بمراعاة:
* استخلاص المعلومات الهامة من الكتب المقررة والمذكرة في التعلم.
* تطوير أسئلة محتملة في الاختبار بناء على المعلومات المستخلصة من اختبارات سابقة.
* التركيز في التعلم على المصطلحات والمفاهيم والأمثلة والتمارين الرئيسية في الكتب المقررة والمذكرة في التعلم.
* تنظيم المعلومات الهامة في الكتب المقررة والمذكرة في التعلم حسب مجالاتها أو اختصاصها، وتلخيصها على
شكل قوائم ورسوم وأشكال وجداول بيانية.
-5 ممارسة الاسترخاء بأساليب عادية ممكنة للتلاميذ مثل: الانزواء جانباً لعدة دقائق في زاوية هادئة بالأسرة
وعدم التفكير بأي شيء بما في ذلك الاختبارات، أو أخذ جرعات عميقة من التنفس لعدة مرات.
محافظة التلاميذ/ الطلبة على الهدوء النفسي خلال أداء الاختبارات
إن أهم هذه الإرشادات تبدو بالتالي:
1 - ممارسة أسلوب حياة صحي بوجه عام، بحيث يشمل على الأقل، الفعاليات التالية:
* النوم الطبيعي اليومي الكافي، وخاصة ليلاً.
* الغذاء الصحي المتكامل.
* الرياضة، وخاصة رياضة المشي.. ولمن يتكاسل عن أداء الرياضة التقليدية بالتمارين المعروفة المتنوعة. نقول: إن
المشي إلى أي مكان داخل المنزل وخارجه للتسوق أو لقضاء حاجة، لمدة عشرين دقيقة فأكثر.. يعتبر بحد ذاته
الرياضة التي نتحدث عنها هنا.
* الاستراحة والترويح يومياً لبعض الوقت.
* التفاعل والتحادث مع الآخرين من داخل الأسرة وخارجها حيث الأصدقاء والمعارف من الأقران.
-2 التحضير الجيد المسبق للاختبارات بالتالي:
* متابعة التعلم يوماً بيوم: (أي قبل وقت قصير جداً)
* تجّنب التعلم للاختبار في آخر دقيقة / قبل الاختبار.
5 ساعات على الأقل. - * النوم الطبيعي الكافي ليلة الاختبار لمدة 4
* التوقف عن التعلم قبل ساعة أو أكثر قليلاً قبل الاختبار.
* الاسترخاء وتجميع القوى الذاتية استعداداً للاختبار.
-3 معرفة وقت و مكان الاختبار، مع مراعاة:
* معرفة ما يلزم من أدوات ووسائل لأخذ الاختبار
* الحضور لمكان الاختبار في الوقت المناسب وليس قبله أو بعد بدئه بكثير.
* اصطحاب كراس أو دفتر مسودة إن أمكن وجميع لوازم أخذ الاختبار.
* تجنب السرعة الزائدة أو الحركة المندفعة الهوجاء في الوصول إلى الاختبار
-4 تجنب الحديث عن الاختبار مع الأقران خاصة قبل دقائق من بدئه، لكون ذلك يشوش الذكرة غالباً ويزعزع
الثقة بالنفس في القدرة على الاختبار، ويثير الخوف والقلق كما يلاحظ لدى التلاميذ الطلبة مهما كانت تحضيراتهم
جادة له.
-5 القراءة العامة للاختبار و وضع طريقة للإجابة عن أسئلته، وتحديد مدة زمنية مناسبة للإجابة عن كل منها،
والتسلسل الذي يتبع في ذلك.
-6 سؤال المعلم أو أحد المراقبين في الاختبار عن أي توضيح يلزم حول تعليمات أو إجراءات أخذ الاختبار، دون
ترك الأمر يثير القلق لدى التلاميذ /الطلبة بسبب عدم معرفة ما يتوقع منهم تماماً.
-7 الاقدام على الاختبار والإجابة عن أسئلته بإرادة قوية وإصرار على التحصيل الجيد فيه. إن التفاؤل والثقة
الواقعية بالنفس (دون المبالغة فيها أبداً) والإجابة عن الأسئلة الممكنة، ومحاولة أقصى الجهد الإجابة عن الأخرى
الصعبة دون اللوم أو الغضب من الذات بسبب نقص المعرفة فيها، تُمكّن كلها التلاميذ/ الطلبة من الهدوء النفسي
المطلوب وتجّنب المعاناة من القلق.
-8 التحوّل فوراً إلى أسئلة أخرى ممكنة عند مواجهة سؤال صعب يستعصي حله أو الإجابة عنه، مع محاولة
الكتابة سريعاً على ورقة جانبية كل فكرة أو معلومة مرتبطة به، للاستفادة منها عند الرجوع إليه (أي السؤال
الصعب)ومحاولة إجابتة مرة أخرى.
إن مثابرة التلاميذ /الطلبة في الانشغال بالتفكير والإجابة.. دون الدوران في حلقة السؤال الصعب المفرغة،
يبعدهم تلقائياً عن الشعور بالقلق غير الحميد هنا.
9 - الاسترخاء الجسمي خلال الاختبار إذا بدأ التلاميذ /الطلبة الشعور بالضيق وعدم القدرة على التفكير.. ويمكنهم
هنا ببساطة التوقف بوضع القلق والاختبار جانباً، وأخذ عدة جرعات بطيئة وعميقة من الهواء.. مع التركيز خلال
ذلك على عملية التنفس العميق وليس على الاختبار أبداً.
10 - الانتباه التام للاختبار وأسئلته، ولما تتطلّبه من تعليمات وإجابات، دون غيرها أبداً مثل:
* هدر الوقت في الانزعاج من بعض الأمور الخاصة بالاختبار.
* الشك في القدرة الذاتية على الإجابة عن أسئلته.
* التفكير في إنجازات الآخرين على الاختبار.
* لوم الذات لعدم دراسة معلومات محددة.
* تخمين العواقب التي قد تنجم عن نتائج الاختبار.
إجراءات عملية لتغلب التلاميذ الطلبة على قلق الاختبارات
نقدم للتلاميذ التلاميذ الطلبة مجموعة من الإجراءات العملية التي يمكنهم بها التغلب مبدئياً على قلق
الاختبارات كلياً أو جزئياً، بالتخفيف من وطأته للدرجة المحتملة المقبولة.
أ - تحديد التلاميذ/ الطلبة لأهدافهم في التعلم بأنفسهم، بواسطة:
-1 مبادرة التلاميذ /الطلبة باختيار و تقرير الأهداف في التعلم بأنفسهم ولأنفسهم حسب امكاناتهم الذاتية
والطموحات التي يقصدونها في التفوق في التعلم. إن أجدى الأهداف وأكثرها استجابة لرغبات وحاجات التلاميذ
/الطلبة وأعلاها حافزية لدراساتهم وتحضيراتهم في التعلم.. هي تلك التي يقرّرونها بأنفسهم، وليس المفروضة من
الآخرين حتى لو كان هؤلاء الأسرة أو معلموا التلاميذ /الطلبة.
-2 كتابة الأهداف التي يقررها التلاميذ /الطلبة لأنفسهم للمحافظة على التركيز في التعلم والالتزام بالواجبات في
التعلم.
-3 مراعاة قابلية الأهداف للتحصيل.. لا أعلى بكثير من القدرات والحاجات الفردية ولا أدنى، بحيث تفقد المبرر
للتعلم من أجلها.
-4 مراعاة قابلية الأهداف للقياس بحيث يكون كل منها خاصاً بمعرفة أو قيمة أو مهارة أو سلوك محدد يمكن
ملاحظة تنفيذه و قياسه مباشرة.
-5 تخصيص وقت كاف لتحصيل الأهداف وتوزيعه حسب متطلبات كل منها، بحيث يكون لكل هدف وقت
وتاريخ محددين عبر مسيرة التعلم والتحضير للاختبارات.
-6 المحافظة على توافق الأهداف معاً، أي عدم تناقض أحدهما للأخرى، بحيث يساعد تحصيل هدف في التحول
تلقائياً لإنجاز نظيره التالي.
7 - امكانية تعديل الأهداف بالحذف والإضافة حسب الحاجات الأسرية الطارئة / الملحة للتعلم والتفوق في
التعلم، و ذلك بما يستجيب أكثر لهذه الحاجات.
ب - التحضير لمواجهة قلق الاختبارات بواسطة:
1 - التركيز فكرياً وعاطفياً انفعالياً وسلوكياً على الواجبات في التعلم. أي الاستغراق في التعلم والتحضير للاختبارات،
حيث بهذا ينسى التلاميذ الطلبة تلقائياً موضوع القلق الذي يربك تفكيرهم في العادة.
2 - التدرج خطوة خطوة في انجاز الواجبات في التعلم. أي ليس قليلاً فلا يؤدي إلى نتيجة، أو أكثرً جداً يكسر
القدرة والرغبة على التحمل والمثابرة حتى التفوق في التعلم المنشود.
3 - التفكير المسبق (والتلاميذ /الطلبة في كامل وعيهم واستقرارهم النفسي) بالبدائل السلوكية والعملية التي يمكن
بها التغلب على القلق عند حدوثه بصفة طارئة خلال الاختبارات.
4 - التخلي عن عبارات ومشاعر التشاؤم مثل: مهما درست فسوف لا أنحج.. أو لا أحصل على التقدير المطلوب...
بل يتوقع من التلاميذ/ الطلبة التفكير الايجابي الواقعي (بتعقل) والاهتمام بأداء واجباتهم في التعلم بانتظام يومياً.
5 - تجنب القلق في الأصل، لأن القلق لا يؤدي في العادة لأي نتيجة حميدة: دراسية وحياتية على السواء. ويتوقع
من التلاميذ /الطلبة مقاومته بقوة كلما بدأت عوارضه النفسية تظهر لديهم.
ج- ضبط قلق الاختبارات بواسطة:
1 - تجنب التفكير فيه.. حيث يُطلب من التلاميذ /الطلبة بالمقابل التركيز على ما يتوقع منهم عمله.
2 - البقاء على صلة بواقع التعلم والتحضيرات الهادفة للاختبار، بالتركيز عليها والمثابرة في أدائها.
3 - الاسترخاء.. وممارسة الضبط الذاتي للتفكير والمشاعر.. وأخذ جرعات بطيئة وعميقة من الهواء (الشهيق) بعد
انجاز كل مسؤولية دراسية.
4 - توقع مواجهة بعض القلق خلال الاختبارات.. فلا يؤخذ التلاميذ /الطلبة نفسياً ويرتبكون، بل يتناولون الأمر
ببساطة قدر الإمكان.. والبدء بالاسترخاء والتعامل مع الموقف بهادفية وهدوء حتى النهاية.
5 - استشعار القلق بواسطة الإحساس بالضيق.. حيث يبدأ التلاميذ/ الطلبة فوراً بإجراءات الحد منه والتغلب
عليه.
د - مقاومة التلاميذ الطلبة مشاعر قلق الاختبارات. يواجه التلاميذ /الطلبة أحياناً مشاعر عارمة من القلق،
يفقدون معها التحكم في القرار والاختيار والسلوك. أي يشعرون معها بالضياع النفسي وبالعجز عن أداء أي شيء.
يتغلب التلاميذ /الطلبة على مثل هذه المشاعر بإجراءات مثل:
1 - التوقف عن الدراسة للاختبار عند الإحساس بالقلق، والتأمل بعيداً عن الموقف.
2 - التركيز على الحاضر وما يتوجب عملية آنياً.
-3 توقع معايشة القلق نسبياً، لكونه ظاهرة لا يمكن التخلص منها بالمطلق. وكل ما يتوقع من التلاميذ/ الطلبة
عمله هو التحكم فيه وابقائه تحت السيطرة.. منعاً لاستفحاله لديهم ولمعاناتهم النفسية الضارة لهم.
-4 الإيمان بالذات والقدرة على مواجهة القلق والتخلص منه، مع اعتقاد التلاميذ /الطلبة بأن الإحساس بالقلق
ليس أسوأ شيء قد يخبرونه. إنه ببساطة لا يجب أن يشكل نهاية العالم بالنسبة لهم، بل خبرة غير سارّة يمكنهم
بالتعقل والتوجيه الذاتي التحكم فيها.
ه - تعزيز الذات و تأكيد الإحساس بالتفاؤل، بواسطة:
-1 الحديث الذاتي ايجابياً مثل: وأخيراً أنجزت المهمة ! هنيئاً لي!
-2 محاولة إقناع الذات بأن أمر القلق لم يكن بالسوء الذي كان متوقعاً.
-3 الإحساس الذاتي بأن مشاعر التخوف من القلق والانشغال به لم يكن لها ما يبررها.
-4 وعي تحسّن القدرات الفردية على مواجهة القلق، والتقدم الذي يُحققه التلاميذ/ الطلبة في هذا الإطار.
-5 مخاطبة الذات حول ما ينجزه التلاميذ /الطلبة في التغلب على القلق مثل: إنك تحب أسلوب تعاملك مع
القلق.. تستحق أن تكون فخوراً بذلك.
و- تحضيرات تجنب القلق قبل الاختبارات، بالإضافة للتحضير في التعلم الجاد والنوم جيداً ليلة الاختبار،
وممارسة بعض التمارين الرياضية ولو كان على شكل ركض موضعي أو باستخدام آلة رياضية في حال توفرها لعدة
دقائق، يراعى التلاميذ /الطلبة هنا ما يلي:
-1 الثقة بالنفس على أداء الاختبارات. أي اعتقاد التلاميذ الطلبة بعد الجهود التي بذلوها استعداداً للاختبار..
بقدراتهم على الإجابة عن أسئلته والتفوق في نتائجها.
-2 تناول وجبة صحية متكاملة قبل الاختبار، وعدم الذهاب أبداً للقاعة الاختبارية بمعدة خاوية، لأثر ذلك سلبياً
على التركيز والمثابرة والحيوية والقدرة على التذكر واستعادة المعلومات المطلوبة. إن الفواكه والخضار الطازجة
مفيدة خلال الاختبارات.
-3 تجنب تناول الأطعمة المقلقة أو المساعدة على إحداث القلق مثل: الأطعمة المصنعة والمُحليّات الصناعية
والمشروبات الخفيفة المعروفة، وأصابيع أو قطع الشوكولا، والبيض، والأطعمة المقلية، والأطعمة السريعة مثل:
الهامبرغر ومشتقاته، واللحوم الحمراء، والسُكريات بأنواعها، ومنتجات الدقيق الأبيض مثل: الخبز الأبيض والكيك
والفطائر، والبطاطا المقلية والأطعمة المحتوية على مواد حافظة أو بهارات زائدة.
-4 توفير وقت كاف قبل الاختبار لإنجاز الحاجات الشخصية، بحيث يتبقى وقت معقول لوصول مكان الاختبار
بدون الاندفاع أو السرعة الزائدة في آخر لحظة.
5 - الاسترخاء النفسي والجسمي قبل الاختبارات. يمكن التلاميذ /الطلبة إتباع الأسلوب التالي للحصول على الاسترخاء
المريح نفسياً وجسدياً:
* اختيار وقت مناسب للاسترخاء خلال اليوم. وربما يكون هذا بعد عناء طويل في التعلم مثلاً.
* اختيار مكان هادئ مفضل للاسترخاء.
* التأكد من دفء حرارة مكان الاسترخاء حتى في فصل الصيف. ويفضل لباس التلاميذ الطلبة ثياباً مريحة مثل
الألبسة الرياضية المعروفة.
* تشغيل موسيقى هادئة ومريحة على السمع.
* الاستلقاء على سطح مريح أو الجلوس في كرس مريح. وتغطية الجسم بالشرشف أو الغطاء وإغلاق العينين مع
التأكد أن الرأس والعمود الفقري على استقامة واحدة.
* تثبيت الذراعين على الجانبين مع فتح الأكفيّن للأعلى في إشارة للأخذ والعطاء.
* فتح الرجلين بمحاذاة الكتفين مع إدارة القدمين إلى الجانبين في حال الاستلقاء، أو وضعهما منبسطين على الأرض
في حال الجلوس المريح على كرسي.
* أخذ تنفس عميق لمدة ست ثوان مع شد كل الجسم والوجه عضلياً ونفسياً لمدة ثلاث ثوان، ثم التنفس بطيئاً
للخارج بالزفير، سامحاً للجسم بالتمدد مرة أخرى ولمشاعر الضيق بلإنسياب خارجاً خلال ذلك من أصابع القدمين
والكفين. يكرر التلاميذ /الطلبة هذه العملية مرتين أو ثلاث مرات أخرى.
* فتح العينين والنظر إلى أعلى- سقف الغرفة.. ثم اعادة الجفون بلطف وبطء تدريجياً إلى حالتها العادية
بالعينين.
* فتح الفم واسعاً بقدر الإمكان والتثاؤب، ثم اغلاق الفم ببطء ولطف تدريجياً حتى ملامسة الشفتين معاً. وضع
طرف اللسان الآن ضد الأسنان السفلى والسماح للفك بالحركة تزولاً معه.
* التركيز الآن على الرقبة والكفين. التنفس هنا عميقاً وبطء، والتوقف (حبس النفس) لمدة ثلاث ثوان في نهاية كل
زفير، ثم أخذ الهواء (الشهيق) لمدة ست ثوان ثم حبس الهواء لمدة ثلاث ثوان، والزفير لمدة ست ثوان.. وهكذا
لعدة مرات.
* إسترخاء عضلات الرقبة والصدر والمعدة (البطن) وإدارة الجسم نحو الذراع الأيمن ثم للأيسر. والعمل على
استرخاء الذراع للأعلى وتقليبه يميناً وشمالاً. العمل الآن على استرخاء أصابع اليد واحداً بعد الآخر، بدءاً من الإبهام
وانتهاء بالخنصر. التحول بعدئذ إلى جهة الذراع الأيسر وتكرار نفس العمليات السابقة مع الذراع الآخر.
* العمل على استرخاء الرجلين من أعلاهما إلى ادناهما بأصابع القدمين. يقوم التلاميذ /الطلبة هنا بعمليات الشد
والرخي العضلي، وحركة الرجلين لليمين واليسار، مع التنفس العميق بالشهيق والزفير لعدة مرات.
* إعادة تمارين وحركات الاسترخاء أعلاه إذا شعر التلاميذ/ الطلبة بحاجة أكثر للراحة النفسية والجسمية.
-6 تجنب مراجعة مواضيع الاختبار في اللحظات الأخيرة قبل بدئه. وقد يحتاج التلاميذ الطلبة الاطلاع على معلومة
أو كلمة أو التأكد من صحة تذكرهما لشيء، لكن يجب أن لا يستمروا في التعلم للاختبار والمراجعة حتى لحظة
دخولهم له. فالأفضل هنا إعطاء عقولهم بعض الراحة، لاستعادة خلاياه حيوتها الضرورية لتذكر الإجابات المطلوبة
لاحقاً.
ز- إجراءات تجنب القلق قبل الاختبارات، مثل:
-1 قراءة تعليمات الاختبارات وفهم المطلوب فيها، تماماً قبل البدء بأي إجابة عن أسئلتها.
-2 الاهتمام بعامل الوقت في الاختبارات وتوزيعه العادل على أسئلتها، ومحاولة الانضباط في استعماله وفي الانتقال
في اللحظة المناسبة من سؤال إلى آخر.. دون أي تجاوز زمني لإجابة على حساب أخرى.
-3 تغيير وضع الجلوس خلال الاختبار بما يبعث على التجديد والراحة والاسترخاء أكثر.
-4 الانتقال إلى سؤال آخر في حال صعوبته الزائدة أو العجز عن تذكر المعلومات المطلوبة لإجابته، للرجوع إليه
لاحقاً قبل الانتهاء من الاختبار.
-5 الابتعاد عن السرعة الزائدة في الإجابة وتسليم ورقة الإجابة في وقت قصير من بدئه. ويتوقع من التلاميذ /
الطلبة الإجابة بأناة وتركيز؛ واستخدام كل الوقت المخصص للاختبار في المراجعة وتدقيق صحة الإجابات، دون
التأثر برؤية بعض الأقران وهم يخرجون من الاختبارات في وقت مبكر.
المراجع
1. Inspiring Teachers Publishing. Overcoming Test Anxiety. ITPG, 2001. Retrieved from the
web March 2002 www.inspiringteachers.com
2. Student development Center-University of western Ontario. Managing Test Anxiety. SDC’S
learning Skills Services, 2002. Retrieved from
the web March 2002 www.sdc.uwo.cal
3. Counseling Center-University at Buffalo. Test Anxiety. The Counseling Center, 2001.
Retrieved from the web March 2002 www.counsel.ufl.edu
4. Counseling Center-University at Buffalo. Study Habits & Test Anxiety. The Counseling
Center, 2001. Retrieved from the web March 2002 www.counsel.ufl.edu
5. Counseling Center-University at Buffalo. Test Anxiety. The Counseling Center, 2001.
Retrieved from the web March 2002 www.counsel.ufl.edu
6. Counseling Center-University at Buffalo. Overcoming Test Anxiety. The Counseling
Center, 2001. Retrieved from the web March 2002 www.counsel.ufl.edu
7. Oliver, R. Overcoming test Anxiety. Albert Ellis Institute. Retrieved from the web March
2002 www.rebt.org
8. UT Austin Learning Center. How To Keep Calm During Tests. UTLC, 2002. Retrieved
from the web March, 2002.
9. Muskingum College. Reducing Test-Anxiety and Stress. 1998. retrieved from the web
March 2002 www.muskingum.edu
10. Counseling Center-University at Buffalo. Relaxation Techniques. The Counseling
Center, 2001. Retrieved from the web March 2002 www.counsel.ufl.edu
11. Counseling Center-University at Buffalo. Health, Exercise, Diet, Rest Self-Image,
Motivation and Attitudes. The Counseling Center, 2001. Retrieved from the web March
2002 www.counsel.ufl.edu
12. Counseling Center-University at Buffalo. Student Responsibility, Expectations about
Exam Content, Organization. The Counseling Center, 2001. Retrieved from the web
March 2002 www.counsel.ufl.edu
13. Counseling Center-University at Buffalo. Preparation. The Counseling Center, 2001.
Retrieved from the web March 2002 www.counsel.ufl.edu
14. Counseling Center-University at Buffalo. Avoiding, Releasing Stress and Tension. The
Counseling Center, 2001. Retrieved from the web March 2002 www.counsel.ufl.edu
15. Counseling Center-University at Buffalo. Causes of Tension and Stress. The Counseling
Center, 2001. Retrieved from the web March 2002 www.counsel.ufl.edu
16. Counseling Center-University at Buffalo. How to Cope with a Crisis. The Counseling
Center, 2001. Retrieved from the web March 2002 www.counsel.ufl.edu
17. University of St. Thomas. Dealing with Test Anxiety. Retrieved form the web may 2003
www.iss.stthomas.edu
*****