أضرار الضغوط المستمرة
العلاقة بين الجائحة والضغوط علاقة تبادلية
Stress and Immunity in Humans : الضغط والمناعة البشرية
1. جهاز المناعة هو الجهاز الذي يشرف على الجسم ويراقبه، وهو الذي يحمي الجسم من أية عناصر غريبة يمكن أن تغزوه. ويتضمن عدداً من العمليات المعقدة التي تؤلف المناعةَ على مستوى الدم، وعلى مستوى الخلية.
2. وكما تشير الدراسات، فإن بإمكان المثيرات الضاغطة، ( من ضمنها التوقع المستمر للمرض ) أن ُتضْعف من أداء جهاز المناعة.
3. كذلك يمكن للعواطف السلبية، كالاكتئاب والقلق، أن تُضْعف من أداء جهاز المناعة.
4. الاسترخاء وإدارة الضغط، كجهود نفسية يمكن توخيها من أجل زيادة الأداء المناعي في وجه الضغط
مصادر الضغوط المرتبطة بالجائحة
كثافة الاخبار و الاحصائيات حول المرض والمضاعفات المرتبطة به الوفيات الناتجة عنه
المخاوف من الإصابة والوساوس المتعلقة بأعراض المرض.
التأثير الكبير على نمط الحياة اليومي ( الصلاة في جماعة ، الهوايات الجماعية ، التواصل الاجتماعي المباشر ، الزيارات العائلية ..........).
التوقف عن العمل (البطالة) او تقليل ساعات العمل أو تأثر الدخل
مصادر الضغوط المرتبطة بالجائحة
الخضوع لبرنامج يومي ليس من اختياره وانشطة كذلك لم يختارها.
حداثة المرض مما يجعل كل المعلومات حوله غامضة او مضخمة.
زيادة مسؤولياتهم المنزلية في تقديم الرعاية لأطفالهم في ظل إغلاق المدارس
الاحتياج لتغيير كثير من السلوكيات الصحية و الاحتياج لتعلم مهارات جديدة (التعلم الالكتروني.
مواجهه الضغوط
يستجيب الناس للضغط بطرق مختلفة. فجميعنا يعرف الكثير من الناس الذين يستسلمون بيأس لمجرد حدوث أبسط خطأ في خططهم التي رسموها لأنفسهم. وبالمقابل فنحن نعرف آخرين يبدون قادرين على مواجهة النكبات والتحديات برباطة جأش، مستجمعين ما لديهم من إمكانات ذاتية واجتماعية لاحتواء المشكلة. ويتوقف التأثير الذي يمكن أن ينشأ عن احتمال التعرض لأي حدث ضاغط، بشكل رئيسي على كيفية تقييم الفرد له. وفيما يلي نعرض وسائل التعامل مع الضغوط المرتبطة بجائحة كرونا :-
مواجهه الضغوط
إيجابية
التعامل المتمركز حول حل المشكلة.
التدريب علي الاسترخاء .
التركيز علي ما يمكن التحكم به.
الحديث الإيجابي مع الذات.
التفاؤل الواقعي.
المساندة ا لاجتماعية مساندة الاخرين.
سلبية
التعامل المتمركز حول الانفعال.
الإنكار .
الانسحاب / الهروب.
الحديث السلبي.
التشاؤم.
التدريب علي الاسترخاء.
يعتبر الاسترخاء تقنية ممتازة يمكنك الاستفادة منها عند الشعور بالضغط النفسي والقلق ،الاكتئاب ، الارق.
تتعدد تقنيات الاسترخاء والغرض واحد وهو الوصول للراحة الجسدية والنفسية.
التركيز على ما يمكن التحكم به و ما الذي يمكن ان تفعله هنا والان
أمثلة لافكار لا يمكن التحكم بيها وتؤدي الي زيادة القلق و الضغط
كيف تتعامل منظمة الصحة العالمية مع الجائحة.
كيف يتعامل العالم مع الجائحة.
الاحصائيات حول الوفيات.
الاحصائيات حول فقدان الوظائف
اضرار الحظر علي الاقتصاد العالمي.
أمثلة لأفكار يمكن التحكم بيها وتؤدي الي تراجع القلق و تخفيف الضغط
معرفة الإجراءات الوقائية وتنفيذها.
ترتيب الأفكار ، و ضع خطة للفصل الدراسي في ظل الظرف الحالي.
تعديل البرنامج اليومي بما يتناسب مع الإجراءات الوقائية
تجنب الحديث السلبي مع الذاتالمحادثة الإيجابية مع الذات
التفاؤل والايجابية و التحلّي بالإيجابية مع الآخرين
إن الطبيعة التفاؤلية يمكن أن تقود أيضاً إلى التعامل بفعالية أكثر مع الضغط مما يقلل من مخاطر التعرض للمرض الجسمي/ النفسي
التعامل مع الاخرين بإيجابية يزيد من مساحة الإيجابية في المحيط الاجتماعي والمهني
تعلّم كيف تحدد الأفكار السلبية وتستبدلها باخري أكثر واقعية
كيف يمكنني ان اتحدى الأفكار السلبية؟
التعامل المسؤول مع مواقع التواصل
تؤخذ المعلومات من المصادر الموثوقة فقط ويتم التركيز علي ما يجب القيام به عدم نشر الرسائل من المصادر غير الموثوقة والأفضل نشر المفيد فقط
تقليل التعرض لأخبار الضحايا والتركيز علي معلومات الوقاية
تجنب الصفحات / المواقع ذات المحتوي السلبي والمرعب لان المحتوي السلبي يؤثر علي التفكير والمزاج والسلوك.
الاستفادة من مواقع التواصل في صلة الارحام والتواصل مع الأصدقاء .
الحرص علي التغذية الجيدة والنوم الجيد
من مظاهر التعرض للضغط / الاكتئاب / القلق فقدان الشهية أو زيادتها .
المقصود هو المحافظة علي غذاء متوازن يتناسب مع الحالة الصحية والعمر.
الغذاء المتوازن ضروي للمناعة
النوم الصحي يساعد علي الاسترخاء بشكل افضل .
النوم الصحي ضروري لاستمرار الأداء الحياتي اليومي بشكل طبيعي
الاهتمام بالتواصل مع العائلة والأصدقاء
مع الالتزام بالإجراءات الصحية ويمكن الاستفادة من التواصل الالكتروني ويقلل استمرار التواصل من تأثر الحياة بالجائحة بالإضافة الي توفر مصدر للدعم الاجتماعي
اكتساب مهارات جديدة خلال فترات حظر التجول
حظر التجول او تقييد أنشطة معينة نتيجة للجائحة من اكثر مصادر الضغوط ويمكن الاستفادة من الفراغ الناتج في تعديل البرنامج اليومي واكتساب معرفة جديدة ومهارات جديدة
مساعدة الاخرين (بعد حماية نفسك).
مساعدة الاخرين ونقل المعرفة والمهارات حول مع الالتزام بالإجراءات الوقائية لها كثير من التأثير النفسي الإيجابي
ممارسة الرياضة بانتظام
تحسن المزاج وتقلل القلق والاكتئاب والضغوط .
من يمارسون التمارين الرياضية بانتظام اقل تأثرا بالتغيرات السالبة للضغوط
تدعم الجهاز المناعي بالإضافة الي فوائد جسمية اخري
المطلوب تمرينات رياضية تصبح جزء من الروتين اليومي أو الأسبوعي .
الاهتمام بالهوايات المفيدة ذات الطابع الفردي
إيجاد وقت للمتعة الشخصية (عادات شخصية، قراءة.. الخ)
المساندة الاجتماعية (عبر الوسائط)
الحصول على المعلومات من الأشخاص الذين يشعر الفرد نحوهم بالحب والاهتمام، والاحترام، والتقدير، ويشكلون جزءا من دائرة علاقاته الاجتماعية، ويرتبط معهم بمجموعة من الالتزامات المتبادلة، مثل ال والدين، وشريك الحياة، والأقرباء الآخرين، والأصدقاء، والذين يرتبط معهم بعلاقات اجتماعية ومجتمعية، أشكالاً متعددة؛ فهناك المساندة التقييمية، والمساعدة المادية، والمساندة المعلوماتية، والمساندة الوجدانية التأثيرات المهدئة التي تحدث بسبب المساندة التي يقدمها صديق، تكون أكبر من تلك التي تحدث عندما يقدمها شخص غريب وتكمن الصعوبة في covid19 في وجوب التباعد الاجتماعي لذا يجب استغلال كل الإمكانيات التقنية في تقديم / الدعم الاجتماعي
تأمل إنجازاتك
اخترْ وقتًا من اليوم تستغرق فيه 10-15 دقيقة متواصلة دون انقطاع.
جهّزْ جرس تنبيه لذلك الوقت.
وخلال هذه الفترة، فكّرْ في ثلاثة أشياء أنجزتها خلال اليوم.
اكتب هذه الإنجازات الثلاثة على ورقة.
احرص على الاحتفاء بثلاثة إنجازات يوميًا.
تأجيل القلق / المخاوف
حاول أن تخصصَ وقتًا للقلق في كل يوم. نعم هذا صحيح، ويسمى «وقت القلق». عليك أن تقرر متى يبدأ ولأي مدة يستمر، 15 دقيقة هي بداية جيدة، ولكن يمكنك أن تستغرق وقتًا أقل. ابدأ بالمحاولة لمدة 15 دقيقة أو أقل.
عندما تبدأ في الإحساس بالقلق المفرط، على سبيل المثال، قبل الذهاب إلى الفراش أو في منتصف الليل، قل لنفسك: "سأقلق بشأن هذا غدًا خلال وقت القلق".
يمكنك كتابة بعض الكلمات على ورقة ووضعها على منضدتك ثم اتركْ الأمر.
استرح على الأرض وتنفس (استرخاء).
إذا عادت وراودتك الأفكار المثيرة للقلق، قل لنفسك: "شكراً لك، سأقلق بشأن هذا غداً خلال فترة القلق".
في اليوم التالي، اقلق بشأن ما كان يزعجك في الوقت المخصص لذلك.
ماذا تلاحظ؟ هل شعرت بالقلق بشأن هذا كما شعرت به ليلة أمس؟
راقب انفعالاتك :
إذا شعرت بتغيرات حادة في انفعالاتك، فاطلب مساعدة المختصين النفسيين.
Patient Education : تعليم المرضى
برامج تعليم المرضى التي تتضمن التدريب على مهارات التعامل، تزيد من المعرفة بالمرض، وتقلل من القلق، وتزيد من شعور المريض بالارتياح كما أنها تقلل من الألم والاكتئاب وتحسّن من ادارة الموقف العلاجي وتزيد من الالتزام بالعلاج وتمثّل شبكة الإنترنت وسيلة مثيرة في مجال توفير هذه الأنواع من التدخلات العلاجية، وبصورة مجدية. فالمعلومات حول الأمراض يمكن عرضها بطريقة واضحة وبسيطة. حتى المعلومات المتعلقة بمهارات التعامل مع المرض ، يمكن نشرها عبر مواقع ملائمة على الإنترنت لاستخدام المرضى وأسرهم
ردود فعل الناس مختلفة لنفس الضغوط
بعض الاضطرابات النفسية التي قد ترتبط بالجائحة
وتتضمن العوامل التي تزيد احتمال تعرض الأشخاص اضطرابات نفسية :-
وجود تاريخ مرضي نفسي سابق.
ارتفاع مستوى التعرض لحالات توتر شديدة او ضغط شديد آخر قبل الازمة او خلالها .
تأدية مهام أو أدوار صعبة تتجاوز المسؤوليات المعتادة.
معرفة شخص توفي أو أصيب خلال الأزمة
الافتقار للقدرة علي التعامل مع الازمة / غياب الدعم الاجتماعي