فيما يلي نموذج للتدريب العضلي أخذناه من مصادر متعددة لأنه يجمع
مزايا كثير من الطرق من ناحية ولأن خبرتنا تدل على فاعليته من ناحية
أخرى خاصة في المراحل الأولى من التدريب:
استلق الآن على مكان مريح (أريكة أو كرسي أو سرير) وفي وضع
مريح لجسمك كله بقدر استطاعتك. أغمض عينيك وأصغ إلي. سأنبهك
الآن لبعض الإحساسات أو التوترات في جسمك وسأب a لك بعدها أنه
باستطاعتك أن تقلل منها وأن تتحكم فيها.
الذراعان:
جميل! إن جسمك الآن لا يزال في وضعه امريح ولا تزال عيناك
مغمضت a في استرخاء لطيف(لحظة صمت). وجه انتباهك إلى ذراعك
اليسرى أولا.. كل انتباهك الآن وتركيزك على ذراعك اليسرى (الذراع
اليسرى بشكل خاص) أغلق راحة يدك اليسرى.. أغلقها بإحكام وبقوة
(لحظة صمت) X لاحظ أن عضلات يدك الآن وعضلات مقدمة الذراع
اليسرى تنقبض وتتوتر X وتشتد. انتبه لهذا التوتر والشد. لاحظه. والآن دع
هذا. افتح يدك اليسرى وأرخها وضعها على مكان مريح (على مسند الأريكة
أو وسادة) ولاحظ الفرق ب a ما كانت عليه من شد وتوتر وما هي عليه الآن
من استرخاء (عشر ثوان صمتا). والآن مرة أخرى كرر هذا. أغلق راحة
يدك اليسرى بإحكام وبقوة X ولاحظ التوتر والشد من جديد. لاحظه ثم من
جديد دع هذا كله. افتح يدك اليسرى ودعها في وضعها المريح ولاحظ ما
كانت عليه من توتر وما هي عليه الآن من استرخاء. ( ١٠ ثوان صمتا).
اليدان:
لنتجه الآن ليدك اليمنى. أغلق بإحكام راحة اليد اليمنى. ولاحظ التوتر
في اليد اليمنى والذراع ( ٥ ثوان صمتا). والآن استرخ X استمر في وضعك
ا Dريح وأرخ يدك اليمنى. لاحظ الفرق ب a ما كانت عليه من توتر وما هي
عليه الآن من شد وتوتر X أرخها ودعها في وضع مريح فاردا أصابعك
باسترخاء. لاحظ أيضا أن هناك تنميلا ولينا قد بدآ ينتشران في ذراعيك
اليمنى واليسرى X كلتا ذراعيك الآن قد بدأت تسترخي.. وتسترخي.
والآن دعنا نتجه إلى راحة اليد. اثن راحتيك كلتيهما إلى الخلف إلى أن
تشعر بالشد والتوتر في ا Dعصم وظهر اليد. ادرس هذا التوتر ولاحظه.
والآن استرخ وعد nعصميك إلى وضعهما ا Dريح X ولاحظ الفرق ب a التوتر
والاسترخاء (عشر ثوان) كرر هذا مرة أخرى. معصمك إلى الخلف والشد
في مقدمة الذراع وخلف راحة اليد. ثم استرخ وأرخ معصميك.. عد بهما
إلى وضعهما ا Dريح.. دع نفسك على سجيتها X واشعر باسترخاء أكثر وأكثر.
الكفان:
والآن أطبق بإحكام كفيك. واثنهما في ا Dقدمة في اتجاه الذراع a إلى
أن تشعر بتوتر عضلات أعلى الذراع a في ذلك الجزء ا Dمتد من الرسغ
حتى الكوع. حاول أن تدرس التوتر وأن تحسه. والآن استرخ. أسقط ذراعيك
إلى جانبيك ولاحظ الفرق ب a التوتر السابق في عضلات الذراع وما هي
عليه الآن من الاسترخاء النسبي الذي تحسه. (عشر ثوان صمتا). كرر هذا
مرة أخرى. اقبض كفيك بإحكام واثنهما في اتجاه الكتف Xa محاولا أن
تلمسهما بقبضتك. توقف وأسقط ذراعيك واسترخ. اشعر بالتناقض ب a
التوتر والاسترخاء. دع تلك العضلات على سجيتها أكثر فأكثر (عشر ثوان).
الكتفان:
والآن دعنا نتحول إلى الكتف a. ارفع كتفيك كما لو كنت تريد Dس أذنيك
بكتفيهما. لاحظ التوتر الذي يظهر في الكتف a وفي عضلات الرقبة X ادرس
هذا التوتر ولاحظه. توقف. استرخ عائدا بكتفيك إلى وضع مريح. دع
عضلاتك على سجيتها أكثر فأكثر. لاحظ من جديد الفرق والتعارض ب a
التوتر السابق والاسترخاء الذي بدأ ينتشر في الكتف a (عشر ثوان). كرر
ذلك مرة أخرى. ارفع كلتا الكتف a كأنك تريد أن تلمس بهما الأذن a. والآن
استرخ. أرخ عضلات كتفيك X وعد بهما إلى وضع مريح. ادرس التعارض
ب a التوتر والاسترخاء من جديد (عشر ثوان).
عضلات الوجه:
تستطيع أيضا أن تتعلم كيف ترخي مختلف عضلات وجهك. الآن عليك
أن تغمض أو تجعد جبهتك وحاجبيك إلى أن تشعر بأن عضلات الجبهة قد
اشتدت وأن جلدها قد (تكرمش). والآن استرخ X وعد بعضلات الجبهة إلى
وضعها ا Dسترخي. أرخها أكثر فأكثر (عشر ثوان). كرر هذا من جديد.
ولاحظ التوتر في منطقة الجبهة X وأعلى العين a. والآن أرخ الجبهة X واسترخ
بعضلاتها. ولاحظ من جديد التعارض ب a التوتر والاسترخاء في الجبهة
(عشر ثوان).
العينان:
والآن أغلق عينيك بإحكام. أغلقهما بإحكام وقوة حتى تشعر بالتوتر قد
أخذ يشمل كل ا Dنطقة المحيطة والعضلات التي تحكم حركات العين a
(خمس ثوان) والآن دع تلك العضلات على سجيتها ولاحظ التعارض ب a
التوتر السابق والاسترخاء (عشر ثوان). كرر هذا من جديد. أغلق عينيك
بإحكام وقوة. التوتر يشملهما. استمر ( ٥ ثوان). والآن استرخ.. ودع عضلات
عينيك على سجيتها في وضعها ا Dريح ا Dغمض ( ١٠ ثوان).
الفك والأسنان:
والآن أطبق فكيك وأسنانك بإحكام كما لو كنت تعض على شيء. لاحظ
التوتر في الفك a. ( ٥ ثوان). والآن دع فكيك واسترخ X ودع شفتيك منفرجت a
قليلا X لاحظ التعارض ب a التوتر والاسترخاء في منطقة الفك a ( ١٠ ثوان).
مرة أخرى أطبق الفك a. لاحظ ما فيهما من توتر ( ٥ ثوان). والآن دع ذلك
واترك نفسك على سجيتها. مسترخيا أكثر فأكثر ( ١٠ ثوان).
الشفتان:
والآن اتجه إلى شفتيك X زمهما X واضغط بكل منهما على الأخرى بإحكام..
جميل. اضغط كلا منهما على الأخرى بكل ثقلك ولاحظ التوتر الذي بدأ
ينتشر حول الفم. والآن استرخ وأرخ عضلات شفتيك ودع ذقنك في وضع
مريح. مرة أخرى اضغط على شفتيك وادرس التوتر المحيط بالفم. استمر
( ٥ ثوان).
لاحظ كيف أن تلك العضلات قد بدأت تتراخى بعد هذا الشد
والاسترخاء ا Dتوالي. الآن كلتا يديك X ووجهك X وذراعاك X وكتفاك X ومختلف
عضلاتك جميعها مسترخية في وضع هاد Q.
الرقبة:
والآن لنتجه إلى الرقبة. اضغط برأسك إلى الخلف على ا Dساحة التي
تستند إليها. اضغط إلى أن تشعر بتوتر في خلف الرقبة والجزء الأعلى من
الظهر بالذات. استمر. ادرس ذلك.
والآن دع ذلك X وعد برأسك إلى وضع مريح X وحاول أن تتمتع بالفرق ب a
التوتر والاسترخاء العميق الذي أنت عليه الآن.
استمر الآن فيما أنت فيه X أكثر فأكثر X وأعمق فأعمق بقدر ما تستطيع.
كرر هذا من جديد شد رأسك إلى الخلف. ولاحظ التوتر ا Dستثار. استمر
في ذلك لحظة ( ٥ ثوان) والآن دع ذلك وانتقل إلى استرخاء عميق.. عميق
( ١٠ ثوان).
والآن مد رأسك إلى الأمام X كما لو كنت ستدفن ذقنك في صدرك.
لاحظ التوتر الذي يحدث الآن في الرقبة. والآن استرخ. دع كل هذا واسترخ
على سجيتك ( ١٠ ثوان) كرر ذلك. ادفن ذقنك في صدرك. استمر في ذلك
قليلا ( ٥ ثوان) والآن استرخ أكثر فأكثر ( ١٠ ثوان
مزايا كثير من الطرق من ناحية ولأن خبرتنا تدل على فاعليته من ناحية
أخرى خاصة في المراحل الأولى من التدريب:
استلق الآن على مكان مريح (أريكة أو كرسي أو سرير) وفي وضع
مريح لجسمك كله بقدر استطاعتك. أغمض عينيك وأصغ إلي. سأنبهك
الآن لبعض الإحساسات أو التوترات في جسمك وسأب a لك بعدها أنه
باستطاعتك أن تقلل منها وأن تتحكم فيها.
الذراعان:
جميل! إن جسمك الآن لا يزال في وضعه امريح ولا تزال عيناك
مغمضت a في استرخاء لطيف(لحظة صمت). وجه انتباهك إلى ذراعك
اليسرى أولا.. كل انتباهك الآن وتركيزك على ذراعك اليسرى (الذراع
اليسرى بشكل خاص) أغلق راحة يدك اليسرى.. أغلقها بإحكام وبقوة
(لحظة صمت) X لاحظ أن عضلات يدك الآن وعضلات مقدمة الذراع
اليسرى تنقبض وتتوتر X وتشتد. انتبه لهذا التوتر والشد. لاحظه. والآن دع
هذا. افتح يدك اليسرى وأرخها وضعها على مكان مريح (على مسند الأريكة
أو وسادة) ولاحظ الفرق ب a ما كانت عليه من شد وتوتر وما هي عليه الآن
من استرخاء (عشر ثوان صمتا). والآن مرة أخرى كرر هذا. أغلق راحة
يدك اليسرى بإحكام وبقوة X ولاحظ التوتر والشد من جديد. لاحظه ثم من
جديد دع هذا كله. افتح يدك اليسرى ودعها في وضعها المريح ولاحظ ما
كانت عليه من توتر وما هي عليه الآن من استرخاء. ( ١٠ ثوان صمتا).
اليدان:
لنتجه الآن ليدك اليمنى. أغلق بإحكام راحة اليد اليمنى. ولاحظ التوتر
في اليد اليمنى والذراع ( ٥ ثوان صمتا). والآن استرخ X استمر في وضعك
ا Dريح وأرخ يدك اليمنى. لاحظ الفرق ب a ما كانت عليه من توتر وما هي
عليه الآن من شد وتوتر X أرخها ودعها في وضع مريح فاردا أصابعك
باسترخاء. لاحظ أيضا أن هناك تنميلا ولينا قد بدآ ينتشران في ذراعيك
اليمنى واليسرى X كلتا ذراعيك الآن قد بدأت تسترخي.. وتسترخي.
والآن دعنا نتجه إلى راحة اليد. اثن راحتيك كلتيهما إلى الخلف إلى أن
تشعر بالشد والتوتر في ا Dعصم وظهر اليد. ادرس هذا التوتر ولاحظه.
والآن استرخ وعد nعصميك إلى وضعهما ا Dريح X ولاحظ الفرق ب a التوتر
والاسترخاء (عشر ثوان) كرر هذا مرة أخرى. معصمك إلى الخلف والشد
في مقدمة الذراع وخلف راحة اليد. ثم استرخ وأرخ معصميك.. عد بهما
إلى وضعهما ا Dريح.. دع نفسك على سجيتها X واشعر باسترخاء أكثر وأكثر.
الكفان:
والآن أطبق بإحكام كفيك. واثنهما في ا Dقدمة في اتجاه الذراع a إلى
أن تشعر بتوتر عضلات أعلى الذراع a في ذلك الجزء ا Dمتد من الرسغ
حتى الكوع. حاول أن تدرس التوتر وأن تحسه. والآن استرخ. أسقط ذراعيك
إلى جانبيك ولاحظ الفرق ب a التوتر السابق في عضلات الذراع وما هي
عليه الآن من الاسترخاء النسبي الذي تحسه. (عشر ثوان صمتا). كرر هذا
مرة أخرى. اقبض كفيك بإحكام واثنهما في اتجاه الكتف Xa محاولا أن
تلمسهما بقبضتك. توقف وأسقط ذراعيك واسترخ. اشعر بالتناقض ب a
التوتر والاسترخاء. دع تلك العضلات على سجيتها أكثر فأكثر (عشر ثوان).
الكتفان:
والآن دعنا نتحول إلى الكتف a. ارفع كتفيك كما لو كنت تريد Dس أذنيك
بكتفيهما. لاحظ التوتر الذي يظهر في الكتف a وفي عضلات الرقبة X ادرس
هذا التوتر ولاحظه. توقف. استرخ عائدا بكتفيك إلى وضع مريح. دع
عضلاتك على سجيتها أكثر فأكثر. لاحظ من جديد الفرق والتعارض ب a
التوتر السابق والاسترخاء الذي بدأ ينتشر في الكتف a (عشر ثوان). كرر
ذلك مرة أخرى. ارفع كلتا الكتف a كأنك تريد أن تلمس بهما الأذن a. والآن
استرخ. أرخ عضلات كتفيك X وعد بهما إلى وضع مريح. ادرس التعارض
ب a التوتر والاسترخاء من جديد (عشر ثوان).
عضلات الوجه:
تستطيع أيضا أن تتعلم كيف ترخي مختلف عضلات وجهك. الآن عليك
أن تغمض أو تجعد جبهتك وحاجبيك إلى أن تشعر بأن عضلات الجبهة قد
اشتدت وأن جلدها قد (تكرمش). والآن استرخ X وعد بعضلات الجبهة إلى
وضعها ا Dسترخي. أرخها أكثر فأكثر (عشر ثوان). كرر هذا من جديد.
ولاحظ التوتر في منطقة الجبهة X وأعلى العين a. والآن أرخ الجبهة X واسترخ
بعضلاتها. ولاحظ من جديد التعارض ب a التوتر والاسترخاء في الجبهة
(عشر ثوان).
العينان:
والآن أغلق عينيك بإحكام. أغلقهما بإحكام وقوة حتى تشعر بالتوتر قد
أخذ يشمل كل ا Dنطقة المحيطة والعضلات التي تحكم حركات العين a
(خمس ثوان) والآن دع تلك العضلات على سجيتها ولاحظ التعارض ب a
التوتر السابق والاسترخاء (عشر ثوان). كرر هذا من جديد. أغلق عينيك
بإحكام وقوة. التوتر يشملهما. استمر ( ٥ ثوان). والآن استرخ.. ودع عضلات
عينيك على سجيتها في وضعها ا Dريح ا Dغمض ( ١٠ ثوان).
الفك والأسنان:
والآن أطبق فكيك وأسنانك بإحكام كما لو كنت تعض على شيء. لاحظ
التوتر في الفك a. ( ٥ ثوان). والآن دع فكيك واسترخ X ودع شفتيك منفرجت a
قليلا X لاحظ التعارض ب a التوتر والاسترخاء في منطقة الفك a ( ١٠ ثوان).
مرة أخرى أطبق الفك a. لاحظ ما فيهما من توتر ( ٥ ثوان). والآن دع ذلك
واترك نفسك على سجيتها. مسترخيا أكثر فأكثر ( ١٠ ثوان).
الشفتان:
والآن اتجه إلى شفتيك X زمهما X واضغط بكل منهما على الأخرى بإحكام..
جميل. اضغط كلا منهما على الأخرى بكل ثقلك ولاحظ التوتر الذي بدأ
ينتشر حول الفم. والآن استرخ وأرخ عضلات شفتيك ودع ذقنك في وضع
مريح. مرة أخرى اضغط على شفتيك وادرس التوتر المحيط بالفم. استمر
( ٥ ثوان).
لاحظ كيف أن تلك العضلات قد بدأت تتراخى بعد هذا الشد
والاسترخاء ا Dتوالي. الآن كلتا يديك X ووجهك X وذراعاك X وكتفاك X ومختلف
عضلاتك جميعها مسترخية في وضع هاد Q.
الرقبة:
والآن لنتجه إلى الرقبة. اضغط برأسك إلى الخلف على ا Dساحة التي
تستند إليها. اضغط إلى أن تشعر بتوتر في خلف الرقبة والجزء الأعلى من
الظهر بالذات. استمر. ادرس ذلك.
والآن دع ذلك X وعد برأسك إلى وضع مريح X وحاول أن تتمتع بالفرق ب a
التوتر والاسترخاء العميق الذي أنت عليه الآن.
استمر الآن فيما أنت فيه X أكثر فأكثر X وأعمق فأعمق بقدر ما تستطيع.
كرر هذا من جديد شد رأسك إلى الخلف. ولاحظ التوتر ا Dستثار. استمر
في ذلك لحظة ( ٥ ثوان) والآن دع ذلك وانتقل إلى استرخاء عميق.. عميق
( ١٠ ثوان).
والآن مد رأسك إلى الأمام X كما لو كنت ستدفن ذقنك في صدرك.
لاحظ التوتر الذي يحدث الآن في الرقبة. والآن استرخ. دع كل هذا واسترخ
على سجيتك ( ١٠ ثوان) كرر ذلك. ادفن ذقنك في صدرك. استمر في ذلك
قليلا ( ٥ ثوان) والآن استرخ أكثر فأكثر ( ١٠ ثوان